Zima to najgorszy czas na przeziębienia, a COVID-19, dzięki mniejszej ilości słońca, mniej czasu spędzanego na świeżym powietrzu i przejściu na dietę bogatą w węglowodany, która powoduje gwałtowny spadek poziomu witamin. Z tego powodu warto rozważyć przyjmowanie witamin wzmacniających odporność przynajmniej od grudnia do końca lutego. rozmawiał z ekspertami ds. żywienia, aby dowiedzieć się, jakich sześciu witamin potrzebujesz zimą, aby pokonać bluesa i wzmocnić swój układ odpornościowy.
Witamina D
Zimą jesteśmy znacznie mniej narażeni na słońce, dlatego nasze organizmy nie wytwarzają wystarczającej ilości witaminy D.
Witamina D nie tylko utrzymuje zdrowe kości, zęby i mięśnie, ale jest także jedną z najlepszych witamin wzmacniających układ odpornościowy. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zapewnia lepszą odporność na niektóre choroby.
NHS zalecił wszystkim w Wielkiej Brytanii codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D w okresie jesienno-zimowym.
Witamina D jest produkowana głównie w skórze w odpowiedzi na światło słoneczne, ale jest również łatwo dostępna w formie uzupełniającej i znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, w tym:
- Wątroba
- Czerwone mięsa
- Ryby tłuste, takie jak łosoś, makrela i sardynki
- Żółtka
- Ser
- Tuńczyk
CZYTAJ WIĘCEJ-
Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest najlepszą witaminą, która chroni komórki i utrzymuje je w zdrowiu, utrzymuje zdrową skórę, naczynia krwionośne, kości i chrząstki oraz pomaga w gojeniu się ran.
Witamina ta występuje w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze, truskawki, brokuły, brukselka, ziemniaki, czarna porzeczka i papryka.
Spożywanie którejkolwiek z tych roślin wzmocni układ odpornościowy. Regularne spożywanie pokarmów pełnych witaminy C może pomóc organizmowi w walce z przeziębieniami i grypą.
Dzieje się tak, ponieważ witamina C jest przeciwutleniaczem i odgrywa rolę we wzmacnianiu naturalnej obrony organizmu przed najeźdźcami, takimi jak wirusy i bakterie.
Jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest pobudzanie produkcji białych krwinek zwanych fagocytami i limfocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.
W przeciwieństwie do witaminy D, nasze organizmy nie wytwarzają witaminy C naturalnie i najlepiej wchłania się z naturalnych źródeł lub w postaci suplementów.
Cynk
Cynk odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach i jest jedną z najlepszych witamin wspierających układ odpornościowy przez cały rok (ale szczególnie zimą).
Ten minerał jest potrzebny organizmowi do wytwarzania białek i DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach, a także pomaga układowi odpornościowemu w walce z atakującymi wirusami i bakteriami.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość cynku, aby wzmocnić układ odpornościowy i pokonać przeziębienie, spróbuj włączyć do swojej codziennej diety pokarmy bogate w cynk. To zawiera:
- Skorupiak
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola
- Posiew
- migdały
- Orzeszki ziemne
- mleko
- Ser
- Jajka
- czerwone mięso
- Gorzka czekolada
Jeśli nadal masz mało cynku, spróbuj codziennie przyjmować suplement.
Witamina E
Witamina E to kolejna witamina, którą wszyscy powinniśmy przyjmować zimą, ponieważ jest to jedna z najlepszych witamin dla układu odpornościowego.
Jako silny przeciwutleniacz, witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
Na szczęście witamina E znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym:
- migdały
- Orzeszki ziemne i masło orzechowe
- Orzechy laskowe
- Olej słonecznikowy
- Ziarna słonecznika
- Czerwona papryka
- Dynia
- szpinak
- Awokado
- Jajka
Możesz również codziennie przyjmować suplement witaminy E.
Żelazo
Niedobór żelaza występuje częściej wśród kobiet, a zwłaszcza kobiet w ciąży, ale minerał jest jednym z najważniejszych dla układu odpornościowego i wielu innych funkcji biologicznych.
Ten składnik odżywczy jest szczególnie potrzebny do skutecznej proliferacji komórek odpornościowych w celu zwalczania infekcji.
Niedobór żelaza może spowodować osłabienie układu odpornościowego i rozwój anemii, co oznacza zmniejszenie liczby czerwonych krwinek obecnych we krwi.
Minerał pomaga również organizmowi przenosić tlen do komórek, więc jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, twój układ odpornościowy zostanie uderzony i osłabiony.
Szczególnie zimą warto przyjmować suplementy żelaza lub zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak:
- Czerwone mięsa
- Kurczak
- Wątroba
- Fasola, taka jak ciecierzyca, czerwona fasola i edamame
- Orzechy
- ostrygi
- Małże
- indyk
- Nasiona dyni
Wapń
Wapń jest znany głównie z tego, że utrzymuje mocne kości i zęby, ale jest również jedną z najlepszych zimowych witamin wzmacniających układ odpornościowy.
Minerał pomaga w krzepnięciu krwi, skurczu mięśni oraz reguluje normalny rytm serca i funkcje nerwów.
Pomaga również w utrzymaniu mocnych zębów i kości, pozwala mięśniom poruszać się i nerwom przenosić informacje z mózgu do reszty ciała i oczywiście wspiera układ odpornościowy.
Wapń aktywuje komórki w układzie odpornościowym i kontroluje, czy komórki odpornościowe mogą wykorzystywać składniki odżywcze, których potrzebują, aby napędzać ich namnażanie do zwalczania ciał obcych, takich jak zarazki, wirusy lub bakterie.
Niektóre produkty bogate w wapń, które można łatwo dodać do swojej diety, obejmują:
- mleko
- Ser
- jogurt
- Sardynki
- Łosoś
- migdały
- Białko serwatkowe
- Rabarbar
- Posiew
- tofu